کلسیم گیاهی چیست؟
منابع گیاهی کلسیم چیست
کلسیم گیاهی محصولاتی هستند که شامل کلسیم مورد نیاز گیاهان برای رشد و توسعه هستند. این محصولات به طور عمده شامل کودهای گیاهی هستند که حاوی کلسیم طبیعی هستند. برخی مواد غذایی نیز میتوانند منابعی از کلسیم گیاهی باشند، به عنوان مثال، برگ سبزیجات، خیار، سبزیجات تاریخچهدار و غیره.
اگرچه گیاهان به کلسیم و دیگر مواد معدنی نیاز دارند، اما آنها این عناصر را به راحتی از خاک به خود جذب نمیکنند و برای رشد و توسعه به تامین کلسیم از منابع خارج از خاک نیاز دارند. کلسیم گیاهی میتواند به عنوان یک روش تغذیهای موثر برای گیاهان باشد و بهبود رشد و توسعه آنها را تسریع کند.
بهترین منابع گیاهی کلسیم
بعضی از بهترین منابع گیاهی کلسیم شامل موارد زیر میشوند:
- سبزیجات تاریخچهدار: این شامل سبزیجاتی مانند جعفری، گشنیز، شوید، کرفس و سیبزمینی است.
- برگ سبزیجات: مثلاً گل کلم، کلم بروکلی، اسفناج و سبزیجات برگی دیگر.
- ماهیهای کوچک: مثلاً سردمه، ماهیهای سفید کوچک، ماهیهای قزل آلا کوچک و آنچه که به عنوان “انواع ماهی آزاد” شناخته میشود.
- بادام و بادام زمینی: بادام، بادام زمینی و بادام زمینی بدون نمک از منابع غنی کلسیم گیاهی هستند.
- سویا و محصولات سویا: این شامل توفو، شیر سویا و ادویههای سویا است.
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و باقلا از منابع دیگر کلسیم گیاهی هستند.
- میوهها: خرما، پرتقال، انگور، آلو، هلو و توتهای خشک از منابعی هستند که میتوانند به گونهای کمک کنند که بدن به کلسیم نیازمند خود برسد.
لازم به ذکر است که رژیم غذایی شما نباید فقط از یک نوع غذایی یا منبع کلسیم گیاهی تشکیل شود و باید از موارد مختلف مانند سبزیجات، میوهها و حبوبات استفاده کنید.

غذاهای داری سویا
سویا میتواند یک منبع خوبی از کلسیم گیاهی باشد. بعضی از غذاهایی که حاوی سویا و کلسیم هستند عبارتند از:
- توفو: توفو یک محصول سویایی است که با فرایند تولید خود تبدیل به یک محصول غنی از کلسیم میشود. در هر 100 گرم توفو حدود 350 میلیگرم کلسیم وجود دارد.
- شیر سویا: شیر سویا یک جایگزین خوب برای شیر و محصولات لبنی است، این شیر حاوی حدود 300 میلیگرم کلسیم در هر لیتر است.
- فولاد سویا: فولاد سویا یک نوع حبوبات سویایی است که باعث افزایش سطح کلسیم در بدن میشود. در هر 100 گرم فولاد سویا حدود 200 میلیگرم کلسیم وجود دارد.
- برگهای سبز سویا: برگهای سبز سویا میتوانند به عنوان یک منبع غنی از کلسیم گیاهی باشند. در هر 100 گرم برگ سبز سویا حدود 200 میلیگرم کلسیم وجود دارد.
به طور کلی، سویا و محصولات سویایی میتوانند به عنوان یک منبع خوب از کلسیم برای بدن باشند و برای افزایش میزان کلسیم مورد نیاز در رژیم غذایی استفاده میشوند.

لوبیا و عدس
لوبیا و عدس دو نوع حبوبات هستند که میتوانند به عنوان یک منبع خوب از کلسیم برای بدن باشند. در ادامه به برخی از انواع لوبیا و عدس که حاوی کلسیم هستند، اشاره میشود:
- لوبیای سیاه: در هر 100 گرم لوبیای سیاه حدود 160 میلیگرم کلسیم وجود دارد.
- لوبیای چیتی: در هر 100 گرم لوبیای چیتی حدود 200 میلیگرم کلسیم وجود دارد.
- عدس: در هر 100 گرم عدس حدود 56 میلیگرم کلسیم وجود دارد.
- لوبیای سفید: در هر 100 گرم لوبیای سفید حدود 140 میلیگرم کلسیم وجود دارد.
اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی میتواند به عنوان یک روش موثر برای افزایش میزان کلسیم مورد نیاز بدن در غذا باشد. به همین دلیل، مصرف منظم این حبوبات میتواند در بهبود سلامت استخوانها و جلوگیری از بیماریهای مربوط به استخوانها مفید باشد.

کلسیم سبزیجات معطر
برخی از سبزیجات معطر حاوی کلسیم هستند. در ادامه به برخی از انواع سبزیجات معطر که حاوی کلسیم هستند، اشاره میکنیم:
- ریحان: هر 100 گرم ریحان، حدود 177 میلیگرم کلسیم دارد.
- شوید: هر 100 گرم شوید، حدود 160 میلیگرم کلسیم دارد.
- پونه: هر 100 گرم پونه، حدود 200 میلیگرم کلسیم دارد.
- شبدر: هر 100 گرم شبدر، حدود 150 میلیگرم کلسیم دارد.
- تره: هر 100 گرم تره، حدود 120 میلیگرم کلسیم دارد.
- اسطوخودوس: هر 100 گرم اسطوخودوس، حدود 211 میلیگرم کلسیم دارد.
- گشنیز: هر 100 گرم گشنیز، حدود 208 میلیگرم کلسیم دارد.
- کلم تیز: هر 100 گرم کلم تیز، حدود 254 میلیگرم کلسیم دارد.
- شوید سیاه: هر 100 گرم شوید سیاه، حدود 310 میلیگرم کلسیم دارد.
- شوید سبز: هر 100 گرم شوید سبز، حدود 250 میلیگرم کلسیم دارد.
اضافه کردن سبزیجات معطر به رژیم غذایی میتواند به عنوان یک روش موثر برای افزایش میزان کلسیم مورد نیاز بدن در غذا باشد. به همین دلیل، مصرف منظم این سبزیجات میتواند در بهبود سلامت استخوانها و جلوگیری از بیماریهای مربوط به استخوانها مفید باشد.

آجیل
میوه های خشک و آجیل ها به دلیل داشتن مواد مغذی مختلف، بخصوص پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی، بخشی از رژیم غذایی بسیاری از افراد هستند. اما به عنوان یک منبع کلسیم، آجیل به تنهایی کافی نیستند. به هرحال، میوه های خشک و آجیل ها حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند که میتوانند به تکمیل میزان کلسیم مورد نیاز بدن کمک کنند.
برخی از آجیلهایی که حاوی کلسیم هستند، عبارتند از:
- بادام: هر 100 گرم بادام، حدود 254 میلیگرم کلسیم دارد.
- فندق: هر 100 گرم فندق، حدود 114 میلیگرم کلسیم دارد.
- گردو: هر 100 گرم گردو، حدود 98 میلیگرم کلسیم دارد.
- کشمش: هر 100 گرم کشمش، حدود 68 میلیگرم کلسیم دارد.
- آلبالو خشک: هر 100 گرم آلبالو خشک، حدود 67 میلیگرم کلسیم دارد.
- کره بادام زمینی: هر 100 گرم کره بادام زمینی، حدود 62 میلیگرم کلسیم دارد.
مصرف آجیل ها و میوه های خشک میتواند در بهبود سلامت استخوانها و جلوگیری از بیماریهای مربوط به استخوانها مفید باشد. اما بهترین راه برای تامین کلسیم، مصرف منابع غذایی گیاهی متنوع و تنوع بخشیدن به رژیم غذایی خود است.
قرص حاوی کلسیم برای بدن: نچرال تریپل فلکس
چند ماده غذایی مهم گیاهی کلسیم دار
منابع غذایی گیاهی حاوی کلسیم بسیار متنوع هستند و میتوان به سبزیجات، میوهها، غلات، دانهها، آجیلها و… اشاره کرد. در ادامه به برخی از موارد از این منابع کلسیمی گیاهی اشاره میشود:
- برگهای شبدر: برگهای شبدر حاوی حدود 160 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم میباشد.
- برگهای گل کلم: برگهای گل کلم حاوی حدود 130 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم میباشد.
- برگهای تره فرنگی: برگهای تره فرنگی حاوی حدود 110 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم میباشد.
- برگهای اسفناج: برگهای اسفناج حاوی حدود 99 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم میباشد.
- دانههای آفتابگردان: دانههای آفتابگردان حاوی حدود 78 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم میباشد.
- سبزیجات معطر: مانند گشنیز و ریحان که حاوی حدود 160-130 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم میباشند.
به هر حال، برای اطمینان از تامین کافی کلسیم برای بدن، بهتر است که از تنوع منابع کلسیمی استفاده کرده و رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید.
بهترین مقالات و کتابها در مورد منابع گیاهی برای کلسیم
در ادامه به برخی از بهترین مقالات و کتابها در مورد منابع گیاهی برای کلسیم اشاره میکنم:
- “The role of dietary calcium in bone health,” ژورنال انجمن تغذیه بینالمللی
- “Plant foods as a source of calcium,” ژورنال تغذیه و سلامت
- “Calcium and plant-based diets,” کتاب “Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance”
- “Calcium bioavailability from plant foods,” کتاب “Plant-Based Nutrition: A Guide for Healthcare Professionals”
- “The role of plant-based diets in bone health,” کتاب “Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Based Nutrition”
- “Calcium content and bioavailability of vegetarian diets,” کتاب “Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention”
- “Calcium intake and health,” ژورنال انجمن تغذیه کانادا
- “Calcium and vitamin D in vegan diets: A review,” کتاب “Vegan Nutrition: A Practical Guide for Athletes and Fitness Enthusiasts”
- “Calcium intake in vegans,” کتاب “The Vegan Studies Project: Food, Animals, and Gender in the Age of Terror”
- “The role of plant-based diets in the prevention and treatment of osteoporosis,” ژورنال تغذیه و متابولیسم عظمت.