یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکیهایی میشود؟
رژیم لاغری کم کربوهیدرات، انواع رژیم های خارجی
رژیم کم کربوهیدرات یا لو کارب (Low Carb) در واقع یک رژیم غذایی است که در آن مصرف کربوهیدراتها به حداقل ممکن میرسد. اما این نمیتواند به معنی عدم مصرف کربوهیدرات باشد، زیرا کربوهیدراتها از مهمترین مؤلفههای غذایی ما هستند و برای سلامتی بدن ضروری هستند.
به همین دلیل در رژیم کم کربوهیدرات باید به منابع دیگری از ترکیبات غذایی مانند پروتئینها و چربیها روی آورده شود.
بعضی از خوراکیهایی که در رژیم کم کربوهیدرات معمولاً مصرف میشوند، شامل:
- گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سبزیجات (از جمله برگهای سبز تاریخچه، اسفناج، خیار، گوجه فرنگی و…)، میوههای کم قند (مثل آووکادو، بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه، لیمو، کیوی و…)، مغزها و بذرها (مثل بادام، فندق، گردو، کنجد و…)، روغنهای نباتی (مثل روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کوکوت، روغن آفتابگردان و…)، ادویهجات و سبزیجات خشک (مثل زردچوبه، فلفل سیاه، زعفران، گشنیز، ریحان و…).
عملکرد کربوهیدرات در بدن چگونه است؟
کربوهیدراتها یکی از سه گروه اصلی ماکرونوتریئنتهایی هستند که بدن برای تأمین انرژی به آنها نیاز دارد. این ماکرونوتریئنتها در بدن به شکل گلوکز تبدیل شده و به عنوان سوخت برای سلولهای بدن استفاده میشوند. گلوکز به دو صورت مستقیم یا غیرمستقیم تأمین میشود. در حالت مستقیم، گلوکز از خوراکیها (مثل نان، برنج، سیبزمینی و…) تأمین میشود، و در حالت غیرمستقیم، بدن با هضم کربوهیدراتهای پیچیده (مثل نشاسته) به گلوکز دست پیدا میکند.
پس از مصرف کربوهیدراتها، سطح گلوکز خون افزایش مییابد و این افزایش سطح قند خون را تحریک میکند. بدن به طور خودکار با ترشح هورمون انسولین پاسخ میدهد تا گلوکز را از خون به داخل سلولها منتقل کند و در بعضی از سلولها به شکل گلیکوژن ذخیره شود. هورمون انسولین همچنین به کاهش تولید گلوکز از کبد کمک میکند و به جای آن گلوکز را از خون به داخل سلولها منتقل میکند.
اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف شود، بدن اضافهترین گلوکز را به شکل چربی درون سلولهای چربی ذخیره میکند، که میتواند به افزایش وزن و مشکلات سلامتی دیگر منجر شود.

لاغری با رژیم کربو هیدرات امان پذیر است؟
رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کربوهیدرات امان پذیر (Low Carb) یکی از رژیمهای غذایی محبوب برای کاهش وزن است و در برخی موارد میتواند موثر باشد. اما باید توجه داشت که موفقیت در لاغری به هر دلیلی، به جز میزان کربوهیدرات مصرفی، از عوامل دیگری نیز بستگی دارد.
در واقع، برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی بیشتر از کالری مورد نیاز بدن باشد. به عنوان مثال، اگر شما برای حفظ وزنتان هر روز 2000 کالری میخورید، برای کاهش وزن باید کالری مصرفی خود را به میزانی کاهش دهید که بیشتر از 2000 کالری برای شما باشد. در این میان، مصرف کمتر کربوهیدرات میتواند به شما کمک کند که کمتر احساس گرسنگی کنید و انرژی بیشتری برای فعالیتهای روزانه داشته باشید.
همچنین، مصرف کمتر کربوهیدرات میتواند باعث کاهش سطح انسولین در بدن شود که ممکن است باعث کاهش مقدار چربی در بدن شود. هرچند که برخی مطالعات نشان دادهاند که موفقیت در کاهش وزن با رژیم کربوهیدرات امان پذیر در برخی افراد بیشتر از دیگران است.
بنابراین، رژیم کم کربوهیدرات میتواند یکی از راههای موثر برای کاهش وزن باشد، اما باید توجه داشت که هر فردی به صورت متفاوتی به آن پاسخ میدهد.
علت اینکه رژیم کم کربوهیدرات را باید انتخاب کرد، چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کربوهیدرات امان پذیر، یکی از روشهای محبوب برای کاهش وزن و کنترل قند خون است. علت اینکه برخی افراد به این رژیم غذایی روی میآورند، شامل موارد زیر است:
- کاهش شدید مصرف قند: در رژیم کربوهیدرات امان پذیر، مصرف کربوهیدرات به حداقل کاهش مییابد و بیشتر از منابع پروتئینی و چربی تامین انرژی میشود. این موضوع باعث کاهش قند خون و سطح انسولین میشود که در برخی موارد میتواند به کنترل بیشتر دیابت کمک کند.
- کاهش احساس گرسنگی: مصرف کمتر کربوهیدرات میتواند باعث کاهش احساس گرسنگی و تحریک افزایش تولید هورمون سیری در بدن شود که به کنترل اشتها و کمک به کنترل وزن کمک میکند.
- افزایش مصرف پروتئین و چربی سالم: در رژیم کربوهیدرات امان پذیر، معمولاً بیشتر از منابع پروتئینی و چربی سالم استفاده میشود. این باعث میشود تا نیاز بدن به مواد مغذی و سالم تر فراهم شود.
- افزایش سطح انرژی: مصرف کمتر کربوهیدرات میتواند باعث افزایش سطح انرژی و پایداری آن در طول روز شود که میتواند به بهبود کارایی و افزایش میزان فعالیتهای روزانه کمک کند.
- بهبود سلامت قلبی: رژیم کربوهیدرات امان پذیر ممکن است باعث کاهش میزان کلسترول بد و فشار خون شود.

علت اینکه رژیم کم کربوهیدرات برای بعضی افراد خوب کار می کند چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات برای برخی افراد به دلیل مزایایی که دارد، میتواند مناسب باشد. برخی افراد ممکن است به دلیل عوامل مختلفی از جمله افزایش وزن، مشکلات گوارشی، دیابت، نارسایی قلبی و سایر مشکلات سلامتی نیاز به محدود کردن مصرف کربوهیدرات داشته باشند. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، بدن مجبور میشود به جای استفاده از گلوکز تولید شده از کربوهیدراتها، از چربیها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. این باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و بهبود مشکلات گوارشی و دیگر مشکلات سلامتی میشود.
همچنین، مصرف کربوهیدرات در طول زمان باعث تشدید سطح انسولین در بدن میشود. این موضوع ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی مانند بیش از حد شدن وزن، دیابت و مشکلات سلامتی دیگر ایجاد کند. در این موارد، محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کاهش سطح انسولین و در نتیجه کاهش مشکلات سلامتی مرتبط با آن کمک میکند.
در کل، برای افرادی که به دلیل عوامل مختلفی نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات دارند، رژیم کم کربوهیدرات میتواند یک گزینه مناسب باشد.
انواع رژیم های کم کربوهیدرات
- رژیم کتوژنیک: در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به حداقل کاهش داده شده و بیشترین میزان چربیها مصرف میشود تا بدن به جای استفاده از کربوهیدراتها، از کتونها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
- رژیم پروتئینی: در این رژیم، مصرف کربوهیدرات کاهش داده شده و مقدار بالایی از پروتئین مصرف میشود تا به بدن کمک کند تا چربیها را سوزانده و عضلات را تقویت کند.
- رژیم Atkins: در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به حداقل کاهش داده شده و بیشترین میزان پروتئین و چربی مصرف میشود. این رژیم بر اساس چهار مرحله طراحی شده است که به تدریج کربوهیدراتها را در هر مرحله افزایش میدهد.
- رژیم South Beach: این رژیم کم کربوهیدرات شامل مصرف مقدار کمتری کربوهیدرات، مصرف مقدار بیشتری پروتئین و چربیهای سالم است.
- رژیم Paleo: در این رژیم، غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، میوههای خشک، سبزیجات، پروتئینهای حیوانی، گیاهان و غلات با کربوهیدرات کم مصرف میشوند.
- رژیم Whole30: در این رژیم، باید برای 30 روز کربوهیدرات، شکر، لبنیات، گندیدهها و سایر مواد مضر را از رژیم غذایی حذف کرد
لیست رژیم کم کربوهیدرات برای یک هفته (ازشنبه تا جمعه):
اینجا یک لیست کامل از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته (شنبه تا جمعه) ارائه میشود:
شنبه:
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با سبزیجات
ناهار: سالاد مرغ با سبزیجات و روغن زیتون
شام: ماهی سرخ شده با سبزیجات و روغن زیتون
یکشنبه:
صبحانه: سالاد تخم مرغ با سبزیجات
ناهار: کباب گوشت با سبزیجات
شام: سبزیجات رنگینکمان روغن زیتون سرخ شده
دوشنبه:
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با سبزیجات
ناهار: سالاد ماهی تن با سبزیجات و روغن زیتون
شام: سوپ گوشت با سبزیجات
سهشنبه:
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با سبزیجات
ناهار: سالاد خوک کلم با سبزیجات و روغن زیتون
شام: برگر گوشت با سبزیجات
چهارشنبه:
صبحانه: سالاد تخم مرغ با سبزیجات
ناهار: کباب مرغ با سبزیجات
شام: ماهی سرخ شده با سبزیجات و روغن زیتون
پنجشنبه:
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با سبزیجات
ناهار: سالاد ماهی تن با سبزیجات و روغن زیتون
شام: سوپ گوشت با سبزیجات
جمعه:
صبحانه: سالاد تخم مرغ با سبزیجات
ناهار: کباب گوشت با سبزیجات
شام: سبزیجات رنگینکمان روغن زیتون سرخ شده
به یاد داشته باشید که این فقط یک مثال است و ممکن است نیازهای شخصی شما متفاوت باشد.
لیست بهترین و بدترین سبزیجات کم کربوهیدرات در مجله سلامت کوثر طب
در کوثر طب این موضوع به صورت خاص مورد بررسی و تحلیل قرار گرفته است، اما در کل برخی سبزیجات دارای کمترین مقدار کربوهیدرات هستند و برخی دیگر دارای مقدار بالاتری هستند. به عنوان مثال، سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم قرمز، خیار، گوجه فرنگی، کرفس و فلفل دلمه ای از سبزیجات با کمترین مقدار کربوهیدرات هستند. به عنوان مقابل، سبزیجاتی مانند ذرت شیرین، سیب زمینی و سویا دارای مقادیر بالاتری از کربوهیدرات هستند. البته مصرف هر سبزیجاتی بستگی به نیاز و سلیقه شخص دارد و باید با توجه به نیاز های فردی مصرف شود

مزایای سلامتی رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی بسیار مفید است و دارای مزایای زیر است:
1- کاهش وزن: مصرف کربوهیدرات کمتر و مصرف بیشتر پروتئین و چربی، باعث کاهش وزن بدن میشود.
2- کاهش قند خون: کاهش مصرف کربوهیدرات و شیرینیها، باعث کاهش سطح قند خون در بدن میشود که برای افراد دیابتی بسیار مفید است.
3- کاهش خطر بیماریهای قلبی: مصرف کمتر کربوهیدرات و بیشتر پروتئین و چربی، باعث کاهش سطح کلسترول و تریگلیسرید در بدن میشود و به دنبال آن خطر بیماریهای قلبی و عروقی کاهش مییابد.
4- کنترل بیش فعالی تیروئید: این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات، میزان بیش فعالی تیروئید را کنترل میکند.
5- بهبود سلامت مغز: مصرف کمتر کربوهیدرات و بیشتر چربی، بهبود عملکرد مغز را تسهیل میکند.
6- کنترل بیش فعالی روده: این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات و شیرینیها، میزان بیش فعالی روده را کنترل میکند.
7- بهبود سلامت پوست: مصرف کمتر کربوهیدرات، باعث بهبود سلامت پوست میشود.
8- افزایش تولید انسولین: مصرف کمتر کربوهیدرات، باعث افزایش تولید انسولین در بدن میشود.
به هر حال، قبل از تغییر رژیم غذایی خود، بهتر است با پزشک و یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات، مانند بسیاری از رژیمهای غذایی دیگر، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. برخی از این عوارض جانبی عبارتند از:
۱. سردرد: در اولین روزهای شروع رژیم کم کربوهیدرات، ممکن است سردرد و ناراحتی شدیدی را تجربه کنید. این ممکن است به دلیل کاهش سطح قند خون و کاهش انرژی باشد.
۲. خشکی دهان و بدبویی دهان: کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش تولید سیالات دهانی شود و باعث خشکی دهان و بوی نامطبوع شود.
۳. اختلالات گوارشی: ممکن است تغییر در مقدار فیبر و مواد مغذی در رژیم کم کربوهیدرات باعث مشکلات گوارشی شود. این مشکلات میتواند شامل یبوست، نفخ، درد شکم و دل درد باشد.
۴. کاهش کلسترول خوب: رژیم کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) در خون شما شود. این ممکن است به دلیل کاهش مصرف فیبر باشد که باعث کاهش حمله کلسترول به جداره رگها میشود.
۵. کاهش سطح انرژی: رژیم کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش سطح انرژی و خستگی شدید در برخی از افراد شود.
۶. اختلال در شناخت: برخی از مطالعات نشان دادهاند که رژیم کم کربوهیدرات ممکن است باعث اختلال در شناخت، کاهش حافظه و مشکلات دیگری شود.

رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه ای
رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه ای، نوعی رژیم غذایی است که ترکیبی از اصول رژیم مدیترانه ای و رژیم کم کربوهیدرات را دارا می باشد. در این رژیم، مصرف غذاهای غنی از پروتئین ها، چربی های سالم، سبزیجات، میوه ها و مواد غذایی با کمترین میزان کربوهیدرات ممکن توصیه می شود.
مانند رژیم مدیترانه ای، در این رژیم هم توصیه می شود که مصرف غذاهای فرآوری شده، نمک بالا، شکر و آدامس های معمولی کاهش یابد. همچنین، مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و بادام به عنوان یکی از منابع اصلی چربی توصیه می شود.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات، در این رژیم، از مصرف نان، برنج، ماکارونی و سایر مواد غذایی پرکربوهیدرات خودداری می شود و به جای آن، مصرف سبزیجات، خوراکی های دریایی، گوشت، ماهی، تخم مرغ و پنیر پروتئین بالا توصیه می شود.
از مزایای این رژیم می توان به کاهش وزن، بهبود سطح قند خون، بهبود سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد مغزی و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی-عروقی اشاره کرد.
رژیم کم کربوهیدرات آلمانی و فرانسوی
رژیم کم کربوهیدرات آلمانی و فرانسوی در واقع شامل رژیم های لوئیزه و دوکان میشوند. رژیم لوئیزه یک رژیم کم کربوهیدرات با محدودیت کالری و چربی است که تاکید بر مصرف پروتئین دارد. در این رژیم، کربوهیدرات های ساده، شکر و نان سفید ممنوع هستند و به جای آنها باید میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف شود. همچنین در این رژیم باید بیشتر از پروتئین هایی مانند گوشت، ماهی و مرغ استفاده کرد.
رژیم دوکان هم مانند رژیم لوئیزه، یک رژیم کم کربوهیدرات با محدودیت کالری است که در چهار مرحله پیش میرود. در مرحله اول، فقط پروتئین های کم چرب مصرف میشود، در مرحله دوم مقداری سبزیجات به رژیم اضافه میشود، در مرحله سوم کربوهیدرات های کم چرب به رژیم اضافه میشوند و در مرحله چهارم، میتوانید غذاهایی مانند نان، سیب زمینی و ماکارونی را مصرف کنید. این رژیم تاکید بر مصرف مواد غذایی با اندک چربی و کمترین مقدار کربوهیدرات دارد.
رژیم کم کربوهیدرات انگلیسی
رژیم کم کربوهیدرات انگلیسی به عنوان یک نوع رژیم غذایی که بر مبنای کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی بر پایهی تحقیقات علمی طراحی شده است. برای رژیم کم کربوهیدرات انگلیسی، مصرف کربوهیدرات به حداقل ۵۰-۱۰۰ گرم در روز کاهش مییابد و به جای آن مقدار بالایی از پروتئین و چربی مصرف میشود.
مواد غذایی پیشنهادی در این رژیم شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوههای خشک، سبزیجات، تخمه، پنیر، روغنهای گیاهی، مغزها و بذرها، سبوسهای گندم، گندم کامل و جو هستند.
این رژیم غذایی به دلیل اینکه کمک میکند که قند خون و انسولین پایین بمانند و در نتیجه به کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و عروق کمک میکند، محبوبیت زیادی در بین مردم دارد. با این حال، در صورتی که این رژیم غذایی به درستی برای هر فرد برنامهریزی نشود و به مصرف مواد غذایی غیر سالم و پرچرب منجر شود، ممکن است به سلامتی آسیب برساند.
رژیم کم کربوهیدرات چینی
رژیم کم کربوهیدرات چینی معمولاً بر پایه مواد غذایی سنتی چینی مانند سوپ گاو، ماهی تن، تخم مرغ، صدف، سبزیجات و برخی از میوه ها بنا شده است. در این رژیم غذایی، مصرف برنج و نان سفید به حداقل ممکن محدود شده و به جای آن از جو دوسر و نان چاودار استفاده می شود. همچنین در این رژیم، مصرف سبوس گندم و سبزیجات تازه بسیار بالاست. از بین غذاهایی که در رژیم کم کربوهیدرات چینی مصرف می شود می توان به سوپ سرخ شده، چینی و خوراکی های دریایی اشاره کرد.
رژیم لاغری کم کربوهیدرات، انواع رژیم های خارجی
رژیم کم کربوهیدرات اسپانیایی
رژیم کم کربوهیدرات اسپانیایی (Spanish Low-Carb Diet) بر پایه مصرف مواد غذایی سنتی اسپانیا می باشد. در این رژیم غذایی، میوه ها و سبزیجات فراوان و گاهی با کمی برنج و نان کامل ترکیب می شوند. در این رژیم غذایی، مصرف گوشت قرمز و ماهی افزایش پیدا می کند و مصرف سبوس گندم و نان سفید به حداقل ممکن کاهش می یابد. همچنین این رژیم غذایی شامل میوه های خشک، آفتابگردان، فستیق و بادام نیز می باشد. چیلی کان کارنه، پائلا، تاپاس و پلو دیاز هم از غذاهای سنتی اسپانیا هستند که در رژیم کم کربوهیدرات اسپانیایی قابل مصرف هستند.

رژیم کم کربوهیدرات ایتالیایی
رژیم کم کربوهیدرات ایتالیایی (Italian Low-Carb Diet) از مصرف غذاهای سنتی ایتالیا الهام گرفته شده است. در این رژیم غذایی، غذاهایی مانند پیتزا، پاستا و خوراکی های دیگر ایتالیایی با استفاده از جایگزینی مواد خام با مواد با کمترین میزان کربوهیدرات تهیه می شوند. از جمله این جایگزینی ها می توان به استفاده از آرد سویا، آرد بادام، آرد بادام زمینی، آرد کوکو و آرد گردو اشاره کرد.
در رژیم کم کربوهیدرات ایتالیایی، مصرف سبزیجات و میوه های تازه بسیار زیاد است و محدودیتی در مصرف ماهی، گوشت و سایر منابع پروتئینی وجود ندارد. همچنین این رژیم غذایی شامل مصرف ماست، پنیرهای بالای چربی، روغن زیتون و پسته نیز می باشد.
رژیم کم کربوهیدرات ترکی
رژیم کم کربوهیدرات ترکی به عنوان یکی از رژیمهای کم کربوهیدراتی است که در آن از مواد غذایی با کمترین مقدار کربوهیدرات استفاده میشود. در این رژیم، مصرف ماکارونی، نان، برنج و سیب زمینی کاهش داده میشود و در عوض مقدار زیادی از مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات مصرف میشود. همچنین سبزیجات و میوههای با کمترین میزان قند مثل خیار، گوجه فرنگی، کلم و بادمجان در این رژیم توصیه میشود. روغنهای گیاهی مثل روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن کنجد نیز به عنوان یک منبع چربی سالم در این رژیم استفاده میشوند. به طور کلی، رژیم کم کربوهیدرات ترکی بر پایه مواد غذایی سنتی ترکیه ساخته شده است و مواد غذایی مشابهی با رژیم مدیترانهای دارد، با این تفاوت که مصرف کربوهیدرات در آن کاهش یافته است.
رژیم لاغری کم کربوهیدرات، انواع رژیم های خارجی

رژیم کم کربوهیدرات برزیلی
رژیم کم کربوهیدرات برزیلی یکی از رژیم های کم کربوهیدرات محبوب در جهان است. این رژیم غذایی بر پایه مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، انواع برنج، لوبیا و یونجه ساخته شده است. در این رژیم، غذاهای شیرین، نان و برنج سفید به حداقل ممکن مصرف می شوند.
بعضی از مواد غذایی مورد استفاده در رژیم کم کربوهیدرات برزیلی شامل موارد زیر است:
- گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی
- سبزیجات و صیفی جات خوراکی مانند خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کرفس و هویج
- حبوبات مانند لوبیا، نخود، لوبیا سبز و عدس
- یونجه، برنج قهوهای و برنج قرمز
- تخم مرغ، پنیر، خامه و کره
این رژیم غذایی از مزایای زیر برخوردار است:
- کاهش وزن بدن
- کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
- کاهش التهابات بدن و تسریع در بهبودی بعضی بیماری ها مانند التهاب مفاصل
مانند دیگر رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم کم کربوهیدرات برزیلی هم ممکن است در برخی موارد با مشکلاتی مانند سرگیجه، افت انرژی و گیجی همراه باشد.
رژیم کم کربوهیدرات کانادایی
رژیم کم کربوهیدرات کانادایی یکی از نسخههای مختلف رژیم کم کربوهیدرات است که با توجه به فرهنگ و آداب و رسوم کانادایی تنظیم شده است. در این رژیم، برخلاف بسیاری از رژیمهای کم کربوهیدرات دیگر، چربیهای اشباع شده از مواد غذایی مجاز هستند. برای رعایت این رژیم، میبایست مصرف ماکارونی، نان، آجیل و شیرینی کاهش یابد و به جای آنها، سبزیجات، گوشتهای آبپز و یا کباب، ماهی، تخم مرغ و پنیرهای چرب کمیاب مصرف شود. همچنین میتوان در این رژیم از میوههایی مانند توتهای خشک، پسته و بادام به میزان محدود استفاده کرد. مزایای این رژیم شامل کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و دیابت، بهبود کنترل قند خون، افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد مغز و کاهش التهابات بدن است. همچنین برای رعایت این رژیم، میبایست با دکتر یا تغذیهشناس مشورت شود و بر اساس شرایط سلامتی و ویژگیهای فردی، نوع و میزان مواد غذایی مناسب تعیین شود.
رژیم کم کربوهیدرات روسی
رژیم کم کربوهیدرات روسی یا رژیم کربوهیدرات کم پروتئین، یکی از رژیمهای پایه در روسیه است. این رژیم غذایی بر اساس مصرف محدود کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی در غذاها تاکید دارد. برخلاف رژیم کم کربوهیدرات استاندارد، در این رژیم غذایی، مصرف پروتئین بیشتر از مصرف چربی توصیه میشود.
این رژیم غذایی در برخی از مناطق روسیه، مانند سیبریا و مناطق شمالی، که تأمین مواد غذایی در آنها دشوار است، رایج است. مصرف گوشت قرمز و گیاهانی که در شرایط سخت و سرد میروند، مانند کلم، کاهو و سبزیجاتی که در فصل سرد میروند، توصیه میشود. همچنین مصرف ماهی و گردو نیز برای تأمین پروتئین و چربی در این رژیم غذایی مهم است.

مقالات مهم جهانی در مورد رژیم کم کربوهیدرات
مطالعهای در سال ۲۰۱۸ در مجله بینالمللی علوم تغذیه و مهندسی غذایی نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن و بهبود عوارض بیماری دیابت کمک کند.
۲. مطالعهای در سال ۲۰۱۵ در مجله بینالمللی چاقی و مربوطه به علوم مربوط به چاقی و بیماریهای مرتبط، نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن و شاخص توده بدنی و همچنین بهبود عوارض متابولیکی کمک کند.
۳. مطالعهای در سال ۲۰۱۶ در مجله انجمن دیابت اروپا نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات میتواند به بهبود سطح قند خون و کنترل بیماری دیابت کمک کند.
۴. مطالعهای در سال ۲۰۱۹ در مجله اروپایی برای پژوهش در دیابت نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن، بهبود عوارض متابولیکی و کنترل بیماری دیابت کمک کند.
۵. مطالعهای در سال ۲۰۲۰ در مجله انجمن دیابت آمریکا نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن و بهبود عوارض متابولیکی کمک کند.